Alívio da dor nas costas: um guia para reduzir a dor lombar
De acordo com os dados mais recentes, a dor lombar é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas faltam ao trabalho e também é uma das principais causas de incapacidade em todo o mundo.
Mais de 80% dos americanos terão algum problema nas costas em suas vidas, especialmente depois dos 30 anos.
A dor nas costas pode ser causada por vários motivos, desde má postura e levantamento de objetos pesados até formas inadequadas ao se exercitar ou até mesmo cuidar do jardim. Às vezes, basta uma única curva e suas costas podem ceder.
Felizmente, existem muitos tratamentos diferentes disponíveis e maneiras de reduzir a dor lombar e proteger a coluna e os músculos e ligamentos do núcleo.
O que é dor lombar?
A dor lombar geralmente é resultado de uma lesão física, entorse muscular ou tensão ligamentar causada por um movimento súbito ou forma inadequada ao levantar itens pesados. Existem mais algumas causas de dor nas costas, que exploraremos mais adiante.
Quanto tempo dura a dor nas costas?
A dor nas costas pode durar de alguns dias até algumas semanas e, nos casos de dor crônica nas costas, a duração se estende por meses ou até anos.
De acordo com pesquisas, os indivíduos entre 30 e 50 anos são os mais acometidos por problemas de dor nas costas. A dor nas costas pode, sem dúvida, afetar crianças e idosos também, mas é um fenômeno mais raro.
Causas de dor nas costas
Nem sempre é fácil identificar a causa da dor nas costas e, felizmente, na maioria dos casos, não é nada grave, mas há momentos em que é preciso agir e fazer um tratamento específico.
As causas da dor nas costas incluem, mas não estão limitadas a:
- Distensões musculares
- entorses de ligamentos
- Nervos comprimidos
- Estenose espinal
- Movimento repentino
- Carregar objetos muito pesados
- Pedras nos rins
- Ossos quebrados
- Infecção
- Discos abaulados e rompidos
- Artrite
- Osteoporose
10 maneiras de aliviar a dor lombar
Continue lendo para descobrir 10 maneiras de ajudar a aliviar a dor nas costas e fortalecer os músculos da região lombar.
1) Posição adequada para dormir
Sim, você leu certo; você pode ter má postura mesmo quando dorme. Para aliviar as dores nas costas, é aconselhável dormir de lado, colocar um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna em posição neutra e não exercer pressão desnecessária nas costas.
Outra posição recomendada para dormir é deitar de costas e colocar um travesseiro (ou um cobertor dobrado) sob os joelhos para que as pernas fiquem um pouco dobradas e levantadas. Novamente, isso alivia a pressão nas costas e na coluna.
2) Aumente a ingestão de cálcio
O cálcio ajuda a construir ossos fortes e prevenir a osteoporose, que é uma das causas mais comuns de dor nas costas, principalmente nas mulheres. Você deve tentar incorporar alimentos ricos em cálcio em sua dieta diária:
- Leite
- Iogurte
- Queijo
- sardinha
- Leite de soja com adição de cálcio
- Folhas verdes
- Soja
- Vitaminas
3) Mantenha a postura correta
A má postura é outra causa de dor lombar. Uma boa postura não é apenas parecer mais adequada; protege seus músculos e ligamentos de lesões e tensões.
A maioria de nós passa a maior parte do dia sentado em uma mesa em frente a um computador e esquece tudo sobre boa postura, o que resulta em nós curvados e caídos sobre a mesa. A má postura sentada sobrecarrega as costas e a coluna e pode causar dores nas costas.
Certifique-se de sentar-se ereto ao se sentar, não se curvar e não curvar os ombros. Escolha uma cadeira ergonômica que forneça um bom suporte lombar e certifique-se de que seus joelhos fiquem um pouco mais altos que seus quadris ao sentar.
4) Consumir bebidas e alimentos anti-inflamatórios
Verificou-se que alimentos e bebidas anti-inflamatórios afetam positivamente os problemas de dor nas costas, pois acumulam agentes anti-inflamatórios no sangue que combatem as reações inflamatórias no corpo:
- leite de cúrcuma
- suco de cereja
- Chá de gengibre
- Chá verde
- bagas
- Peixe gordo
- abacate
- pimentas
- Azeite virgem extra
- Cacau
5) Durma o suficiente
Levamos vidas estressantes e agitadas, o que leva a um sono perturbado e, na maioria das vezes, acabamos não dormindo o suficiente todas as noites. O sono é uma função restauradora de nossos corpos, a fim de se curar. Você precisa de 6 a 8 horas de sono todas as noites para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar e liberar a tensão acumulada ao longo do dia.
6) Exercícios básicos
Outra causa comum de dor lombar é o núcleo fraco e os músculos das costas que não conseguem suportar uma gama completa de movimentos do corpo. Os músculos da região lombar e abdominal desempenham um papel importante no suporte e proteção da coluna e das costas contra lesões e entorses. Para fortalecer os músculos das costas e do núcleo, tente incorporar alguns dos exercícios listados abaixo em sua rotina de exercícios:
- pontes
- tábuas
- Elevação lateral da perna deitada
- Compressões pélvicas
- torções russa
- Abdominais
- Supermans
- Extensões de costas
- Levantamento de perna deitado
- Deadlifts
Mesmo que você não consiga realizar nenhum dos exercícios mencionados acima, qualquer exercício aeróbico ou de estilo livre fará maravilhas, não apenas para a região lombar, mas para todo o corpo e bem-estar físico e mental.
7) Alongue-se frequentemente
O movimento regular e o alongamento podem ajudar a aliviar a dor nas costas porque relaxam os músculos sobrecarregados e rígidos e ajudam a melhorar a circulação, que nutre a coluna.
Defina um lembrete para se alongar por 5 minutos a cada hora que você passar sentado. Apenas levante-se e faça alguns alongamentos básicos por 5 minutos. Você pode fazer isso facilmente, mesmo se estiver no escritório, em um restaurante ou em qualquer outro lugar.
8) Use sapatos ortopédicos
O calçado adequado pode ajudar bastante a melhorar sua postura geral e reduzir os riscos de sofrer de dores na região lombar. Evite sapatos que não dão suporte, como chinelos e salto alto (embora usá-los ocasionalmente não cause problemas).
Outra solução muito prática é comprar um par de palmilhas ortopédicas e colocá-las no calçado para não ter de se preocupar em encontrar sapatos ortopédicos (que são bastante caros) ou deixar de calçar o seu favorito!
9) Arrume um colchão adequado
Dormir no colchão errado pode causar dor lombar, problemas respiratórios e atrapalhar o sono. Pessoas que dormem de bruços e costas devem optar por colchões mais firmes, enquanto quem dorme de lado deve optar por um colchão mais macio para evitar pressão na coluna e nas costas.
Tente não economizar ao comprar um colchão novo e não durma em colchões velhos que estão na sua família há anos ou mesmo gerações; eles podem machucar seus músculos e ligamentos. Os colchões devem ser firmes o suficiente uniformemente em toda a sua superfície para fornecer suporte para as costas. Se você estiver em dúvida, escolha um colchão de firmeza média - você não pode errar, desde que o compre de um fornecedor de colchões de qualidade e estabelecido.
10) Mantenha-se ativo
Pessoas que sofrem de dor nas costas tendem a evitar movimentos porque dói e é desconfortável, mas ficar parado por períodos prolongados não é recomendado. Ajudaria se você se mantivesse ativo, se movimentasse e fizesse seus músculos trabalharem para curar mais rapidamente e melhorar a circulação. Claro, você precisa evitar atividades extenuantes ou levantar objetos pesados, mas fora isso, manter-se em movimento pode ajudar a aliviar dores nas costas a longo prazo.